En la entrada de hoy, os hablaré del INSOMNIO, otro de los problemas de salud más frecuentes que vemos en Atención Primaria. Aunque en la mayoría de ocasiones no es un trastorno grave, puede disminuir de forma importante la calidad de vida y suponer una causa de abuso de medicación.

El insomnio se define como la dificultad para iniciar o para mantener el sueño, despertarse antes de lo esperable o con sensación de falta de descanso, fatiga o irritabilidad. Puede aparecer como síntoma principal de forma aislada pero también el insomnio puede deberse a factores ambientales externos, como ruidos o situaciones estresantes, hábitos de sueño inadecuados, ejercicio físico intenso, uso de determinados fármacos y drogas, viajes frecuentes o turnos de trabajo nocturnos. También puede estar asociado a gran variedad de enfermedades (de causa neurológica, psiquiátrica, osteomuscular, pulmonar, reumatológica, digestiva, cardiovascular, o urológica, entre otras).

Las medidas NO FARMACOLÓGICAS que puedes tomar para prevenir el insomnio son:

Tener una adecuada “HIGIENE DEL SUEÑO”:

• Adaptar nuestro ritmo vital a los ciclos circadianos fisiológicos (dormir por la noche y estar despierto durante el día).
• Levantarse y acostarse todos los días a una hora similar con un horario regular de sueño (incluidos fines de semana).
• No realizar siestas prolongadas durante el día.
• Evitar ver la televisión o trabajar en la cama y tener una sencilla rutina de actividades antes de acostarse, realizándola todos los días y en el mismo orden (tomar vaso de leche caliente, leer capítulo de un libro, organizar la ropa del día siguiente, ducharse, lavarse los dientes, ir al baño…)
• Dormir en un ambiente con una temperatura agradable, sin ruidos y con luz tenue.
• Cenar pronto y tomar algo ligero, evitando comidas pesadas y los estimulantes (café, té o alcohol) antes de acostarse.
• No realizar ejercicio físico intenso horas antes de acostarse. El ejercicio físico realizado de forma moderada y regularmente durante el día, en cambio, es muy saludable y puede ayudar al descanso nocturno.

Intervenciones PSICOLÓGICAS:

• Evitar situaciones de hiperactividad, realizar ejercicios de relajación muscular o control de la respiración antes de acostarse.
• Si no se concilia el sueño durante los primeros 30 minutos, levantarse de la cama y salir de la habitación para hacer una actividad relajante y monótona hasta sentir sueño de nuevo, y en ese momento volver a la cama, no antes. Se puede volver a repetir el proceso si se continúa con insomnio.
• Restricción del tiempo que se pasa en la cama y reducirlo sólo a aquellos momentos en los que se está durmiendo.

En caso de persistir el insomnio, pese a todas las medidas anteriores, deberás consultar con tu médico para que descarte una causa médica subyacente y valore el inicio de tratamiento con fármacos, sobre todo, si hay síntomas de insomnio grave y afectan a la vida diaria habitual.