EL VERANO OFRECE MUCHAS POSIBILIDADES  PARA INICIAR NUEVOS HÁBITOS DE VIDA SALUDABLE  

Se nota que ya es verano y con ello un excelente momento para descansar, cargar pilas y empezar a reflexionar sobre aquellas conductas o hábitos de vida que podríamos  mejorar a partir de ahora y con el comienzo del nuevo curso. Los días son más largos, en general tenemos más tiempo libre y podemos empezar a pensar un poquito más en nosotros mismos y en los aspectos de la vida diaria que podríamos modificar con el fin de mejorar nuestra salud y encontrarnos plenamente saludables.

EL PRINCIPAL OBJETIVO ES REALIZAR  5 COMIDAS AL DÍA Y CON 5 TOMAS AL DÍA DE FRUTAS Y VERDURAS

Una primera medida sería revisar cómo estamos comiendo e intentar hacer las modificaciones necesarias para que se vayan aproximando a las recomendaciones indicadas para una dieta mediterránea. Así, las frutas y verduras constituyen la base de la dieta y deben ingerirse hasta 5 veces al día, incluyendo a las verduras en las comidas y en la cena y repartiendo la fruta en desayuno y otras dos de las comidas del día. La subida de temperaturas nos invita a consumir alimentos frescos, hidratantes y poco elaborados, por lo que si no estamos muy habituados a este grupo de alimentos, el verano sería un momento excelente para intentar consumirlos. Las verduras de la temporada de verano son muy  variadas y permiten una gran combinación de platos. Entre ellas tenemos los ajos, calabacines,  calabazas,  cebollas,  judías verdes,  lechugas,  pepinos,  pimientos,  rábanos,  remolacha,  tomates y  zanahorias.

EL GAZPACHO O LAS CREMAS FRÍAS DE VERDURAS NOS HIDRATAN A LA VEZ QUE APORTAN POCAS CALOÍAS Y MUCHAS  VITAMINAS Y MINERALES

Ensaladas, cremas frías, gazpacho…  son una fuente de vitaminas y minerales importantísima y a la vez una manera sencilla de complementar la hidratación del cuerpo que en la época de verano y el calor debería incrementarse.

EL GAZPACHO ELABORADO SIN PAN Y CON POCO ACEITE DE OLIVA ES BAJO EN CALORÍAS, HIDRATANTE, MUY SACIANTE  Y RICO EN VITAMINAS Y ANTIOXIDANTES

Los platos tradicionales del verano son, en general, abundantes en verduras, pescados ricos en omega 3 y carne magra, y no suelen elaborarse con salsas o demasiados condimentos.  Así, por ejemplo, el gazpacho, que es un plato típico y tradicional del verano, gracias a los ingredientes que lo componen, se convierte en un primer plato o acompañamiento completo, saludable y bajo calorías siendo perfecto para  ayudarnos  a mantener el peso en vacaciones. Para evitar incrementar su aporte calórico, el aceite que utilicemos debe emplearse con moderación y mejor elegir el de oliva virgen extra frente a otro tipo de aceites vegetales así como es mejor elaborarlo sin pan para disminuir las calorías que lo constituyen. Además es un aliado perfecto en verano, ya que su riqueza en licopenos y vitamina C ayuda a incrementar y prolongar el bronceado.

EL JAMÓN IBÉRICO ES UN EMBUTIDO CARDIOSALUDABLE GRACIAS A LA GRASA OMEGA 3 QUE CONTIENE

Otro plato característico del verano, ligero, refrescante, lleno de vitaminas, minerales y con proteínas de alta calidad biológica es el melón con jamón. Una manera deliciosa y baja en calorías de empezar a acostumbrarnos al sabor de la fruta especialmente si no tenemos el hábito de tomarla todos los días y con la parte añadida de las proteínas y el Omega 3 que le pone el jamón que la acompaña.

EL MELÓN ES UNA FRUTA MUY HIDRATANTE PARA EL VERANO, BAJA EN CALORÍAS Y QUE DISMINUYE LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS

Aunque tiene un sabor muy dulce y se pudiera pensar que favorece por ello el aumento de peso, el melón es una fruta baja en calorías, 37 kcal por 100 g de pieza, rico en fibra, vitaminas y minerales y perfecto si queremos eliminar líquidos acumulados ya que su abundancia en potasio le otorga un efecto diurético. Además fortalece el sistema inmunológico, ayuda a la formación de glóbulos rojos y mejora dientes y huesos por el aporte de vitamina C.  Por su parte el jamón, principalmente si es ibérico, contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales altamente beneficiosos para nuestro organismo como el hierro, zinc, fósforo, calcio, magnesio y vitaminas del grupo B como la vitamina B1, B2, B3 y B6 imprescindibles para la concentración y regulación del sistema nervioso. Lejos de pensar que el jamón es un alimento graso y altamente calórico, el ibérico puede aportar menos de 100 kcal por unas cuantas lonchas y además la grasa que contiene es omega 3, como el aceite de oliva, que es cardiosaludable y regenerador celular.

LA PAELLA AYUDA A  PREVENIR LA ANEMIA, ES SACIANTE, ENERGÉTICA Y CON MODERACIÓN APORTA POCAS  CALORÍAS 

No se deben descartar los hidratos de carbono ni considerarlos como un plato poco saludable para tomar en  el período estival.  Así, entre las características comidas que se disfrutan sobre todo en verano se encontraría la típica paella. Este plato tan veraniego es rico en vitaminas y minerales y si se toma con moderación no incrementa significativamente el  aporte calórico. Su ingrediente principal, que es el arroz, aporta vitaminas del grupo B y minerales como el calcio y el hierro y al ser rico en fibra ayuda a disminuir la absorción de colesterol. La carne de conejo es rica en zinc y magnesio a parte de ser un alimento bajo en grasa y perfecto para aumentar los depósitos de hierro en el caso de anemia. Y aunque el arroz pudiera ser ligeramente astringente, las judías verdes que lo acompañan así como el garrofón, aportan un extra de fibra que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y previene el estreñimiento tan característico y temido durante el verano. Cuando la paella se elabora con marisco, supone una fuente tremendamente abundante de ácidos grasos Omega 3,  presentes en el pescado, que no sólo ayudan a reducir el colesterol y proteger nuestro corazón sino que mejoran la visión y mantienen la piel tersa y saludable para el verano.

LA FRUTA DEBE TOMARSE EN CANTIDADES MODERADAS PARA EVITAR TOMAR  AL FINAL UN EXCESO AZÚCAR

El verano es un momento excelente para lanzarse a la rutina del consumo de fruta diaria. El abanico que tenemos es enorme; melón, sandía, melocotón, albaricoque, manzana, mango, nísperos, ciruelas, piña.. y la clave está en tomarlas con moderación, no más de 3 piezas al día y menos de 200 g por pieza, ya que de lo contrario aumentaríamos  el aporte de azúcar y calorías que presentan estas frutas. Las frutas, en general son una excelente fuente de vitaminas , minerales y fibra y con innumerables beneficios para la salud. Así por ejemplo, dentro de las frutas características del verano, la sandía se presenta como una magnífica manera de hidratarnos, ya que un 90 % de su composición es agua, es baja en calorías y aporta pocos azúcares y nada de grasas lo cual es perfecto para ayudarnos a mantener el peso durante el verano. También los albaricoques son bajos en calorías y entre otros beneficios destaca el tener una pequeña cantidad de cobre en su composición que facilita la absorción del hierro de la dieta y formación de glóbulos rojos. Otra fruta de temporada como la manzana también es abundante en muchos nutrientes beneficiosos, como el potasio, que favorece la diuresis y previene la retención de líquidos, la pectina, que ayuda a disminuir la absorción de colesterol y su depósito en los vasos arteriales o la floridzina, un flavonoide que protege los huesos de enfermedades como la osteoporosis  ayudando a aumentar sus minerales y la densidad ósea.

LAS CALORÍAS DE LA FRUTA SON LAS MISMAS ANTES, DURANTE O DESPUÉS DE LAS COMIDAS

La frutas las podemos tomar en el desayuno, solas entre horas o como postre de comida y cena (sin que esto último incremente el aporte calórico de la fruta o nos haga engordar más que si las comiéramos separadas de las comidas principales).  También las podemos añadir a ensaladas, mezclarlas con verduras en forma de smoothies o en zumos naturales o granizados aunque preferiblemente hay que procurar que la elaboración sea casera y sin azúcares añadidos.

LAS INFUSIONES FRÍAS DE TÉ O EL AGUA DE SABORES CASERA ES UNA ALTERNATIVA SIN CALORÍAS AL AGUA SOLA

Estar hidratado es una recomendación básica que tenemos que cumplir durante el verano. Las altas temperaturas invitan a ello y puede ser más fácil alcanzar esta meta durante el verano que con el frío y el ajetreo del invierno. Una vez que este hábito lo tengamos establecido y se haga rutinario, será más fácil continuarlo el resto de los días del año. Se recomienda beber un mínimo de unos 2 L al día con ligeras variaciones en función de la edad, peso y talla de cada persona así como la actividad física que realice o la temperatura ambiente en la que se encuentra.  El agua es lo más sencillo y accesible de beber y es la base para tener una buena hidratación tanto en verano como en invierno, pero si nos cuesta llegar a los 2L solamente con agua o somos un poco perezosos para esto, hay diferentes alternativas saludables al agua sola a las que podemos recurrir para complementarlo. Limonada casera o granizado de limón, infusión de la planta de hibiscus o té normal enfriado en la nevera ,incluso agua normal “edulcorada” con menta o con hojas de hierbabuena son las opciones más sencillas y fáciles de realizar. También resultan muy prácticas las aguas con sabor a fruta, que simplemente consisten en añadir melón, sandía, naranja, albaricoques o cualquier otra fruta troceada que nos resulte apetecible en una jarra de agua mineral enfriada en la nevera.

LA HORCHATA APORTA ENERGÍA, HIDRATACIÓN Y TIENE PROPIEDADES ANTIOXIDANTES

Como estamos viendo, el verano es una estación perfecta para empezar a adquirir buenos hábitos nutricionales a la vez que disfrutamos de platos típicos, refrescantes y que si se saben consumir con moderación y con los nutrientes y en las cantidades adecuadas, son altamente saludables. Otro ejemplo de ello es la horchata de chufa. Una bebida típica del verano que si bien es cierto que contiene bastantes calorías, éstas se pueden reducir drásticamente si la elaboramos sin azúcares añadidos y empleando en su lugar canela o edulcorantes como la sacarina o estevia. La horchata es refrescante, hidratante y rica en vitaminas y minerales como la C y la E con propiedades antioxidantes y de regeneración celular. Además  es baja en sodio y ayuda a mantener la tensión arterial. El truco está en cómo esté elaborada, la cantidad que tomemos y con qué la acompañamos.

LOS HELADOS DE LECHE O YOGUR SON RICOS EN CALCIO, MUY SACIANTES Y AYUDAN A MANTENER EL PESO

Y no hay verano que se tercie sin helados. La mejor manera de poder tomarlos estos días sin incrementar notablemente las calorías de la dieta y sin llevar al límite el azúcar o el colesterol está en tomarlos con moderación, no a diario, y en elegir versiones más artesanales y sin azúcares añadidos o bien hacerlos nosotros mismos de la manera más saludable posible. Por ejemplo, con yogur natural  y sin azúcar añadido que mezclaremos con trocitos de cerezas, fresas o cualquier otra fruta de temporada. Se trata  de una manera sencilla, rápida y refrescante para hidratarnos a la vez que satisfacemos las ganas de tomar algo dulce o de picar entre horas. El yogur es rico en calcio y en conjunto con la fruta es un aporte excelente de proteínas esenciales contenidas en la leche y de  vitaminas y minerales presentes en la fruta que le añadimos. Otra opción son los helados de frutas artesanos, como el de plátano maduro, aguacate y zumo de limón con un chorrito de miel para endulzar o algo tan sencillo como un trozo de sandía o melón introducidos  en un molde para  helado y enfriados  en la nevera. O el simple granizado de las frutas de temporada como de sandía o melón mezcladas con el hielo picado y un chorrito de jengibre y edulcorante.

En definitiva, en verano lo tenemos más fácil, la oferta, el tiempo y el descanso nos invitan a ello. Sólo se trata de que nos lo propongamos y empecemos con pequeños pasos diarios en  el camino hacia  a una vida más plena y saludable.